Diverse treningstips

Disse rådene har jeg funnet på nett, selv spiser jeg jo lavkarbo, så det er ikke alt jeg selv vil spise av det som foreslås her, men det skal ikke så mye til for å gjøre det spiselig for min del.
men tipsene er fine uansett, og jeg lar meg innspirere av alt nå i oppstarten :)

Få full valuta for trenings-innsatsen
Trener du uten å få ønsket framgang? Det kan skyldes at kostholdet ikke står i stil til treningsviljen. Se dinmat-TV.

- For å få full effekt av treningen må du spise riktig, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
- Det siste måltidet før trening skal gi kroppen riktig type energi. Dette er faktisk avgjørende for hva du orker på trening, forklarer hun.
Når man trener bidrar både karbohydrater og fett med energi. Men jo høyere intensitet, jo større blir kroppens behov for karbohydrater.

Balanse
- Det er viktig å skape balanse mellom de ulike næringsstoffene - få i deg riktig mengde protein og riktig type og mengde karbohydrater, sier Tine Sundfør.
Når man trener øker behovet for den mest effektive energikilden, nemlig fiberrike karbohydrater. Da klarer kroppen bedre å utnytte musklenes byggestoffer proteiner, og vitaminer og mineraler.

Når skal jeg spise?
Som hovedregel gjelder at siste hovedmåltid bør være 2-3 timer før trening. Man kan ta et ekstra lite mellommåltid én times tid før trening hvis man begynner å bli litt sulten igjen. Dette gjelder særlig hvis man skal ha en lang treningsøkt.
Vi er individer, ikke maskiner. Så kjenn selv litt på hva som er et passende tidspunkt for deg å spise før trening.


Mangosurprise-smoothie: Et godt måltid rett før eller etter trening. Klikk her for oppskrift.
Mat før trening
Siste måltid før trening bør være et næringsrikt måltid med mye karbohydrater, noe protein og litt sunt fett.

Tips til mat og drikke før trening
* Pass på at du drikker rikelig med vann i tillegg slik at du er i væskebalanse når treningen starter.
* Grovt brød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt, egg eller melkeprodukter og skummet melk eller 100 prosent juice
* Müsli med yoghurt eller mager melk og frukt
* Salat med pasta eller ris og litt skinke, kylling, egg, skalldyr eller fisk. Dersom du trener veldig lange økter med forholdsvis høy intensitet bør du kutte litt på grønnsakene, for heller å spise noe mer pasta, ris, brød.

Sundfør foreslår for eksempel kyllingsalat med fullkornpasta. Prøv hennes salat-oppskrift. Klikk her!

Tips til mat og drikke 1 time før trening
Av og til trenger du litt ekstra påfyll av energi en time før trening.
* Frukt eller juice
* Smoothie. Klikk her for oppskrifter på smoothies.
* Fruktyoghurt eller drikkeyoghurt

Unngå fising
Ved trening med høy intensitet kan magen være litt ømfintlig.
Her er noen gode tips for å unngå luft i magen:
* Ikke spis for store mengder mat før trening
* Spis ca. 2–3 timer før trening
* Velg mellomgrovt brød, unngå brød med veldig mye hele korn og kjerner. Dette blir langsommere fordøyd.
* Ikke spis mye fett i siste måltid før trening
* Velg gjerne lett varmebehandlede grønnsaker fremfor rå grønnsaker.

Lun pastasalat med fullkornpasta er et godt måltid før du skal trene. (Foto: Erik Hannemann)
* Velg eventuelt flytende måltid som f.eks. smoothie. Dette er lettere å fordøye.
* Tygg maten godt og ta deg god tid til måltidet. Pass på at du ikke svelger luft når du spiser.

Dersom du følger disse rådene for kosthold i forkant av trening, legger du grunnlaget for en god treningsøkt.

Unngå utmattelse
Når man trener bidrar både karbohydrater og fett med energi. Men desto høyere intensitet, desto større blir kroppens behov for karbohydrater.
Tilstrekkelig tilgang på karbohydrater er vist å fremme prestasjonen. Ved langvarige anstrengelser med høy intensitet som langdistanseløp, sykling og langrenn er det vist til dels å være avgjørende for prestasjon.
Studier har vist at utmattelse, "det å møte veggen", ofte faller sammen med tømming av karbohydratlagrene.
Hvis karbohydratlagrene tømmes begynner kroppen å tære på blodsukkeret. Ved fall i blodsukkeret får musklene for lite karbohydrater til forbrenning.

Påvirker konsentrasjon og prestasjon
Lavt blodsukker påvirker også hjernen. Vi føler oss utmattet og konsentrasjon, koordinasjon og prestasjon settes betydelig ned.
For å yte maksimalt er vi avhengig av stabilt blodsukker gjennom hele økten.
Siste måltid før trening bør derfor være rikt på karbohydrater og det bør være karbohydrater av den typen som gir et stabilt blodsukker.
- Når du skal velge riktig type karbohydrater er glykemisk indeks et godt hjelpemiddel, sier Sundfør.

Glykemisk indeks
Glykemisk indeks (GI) er en måte å klassifisere karbohydratrike matvarer på.
Karbohydrater med lav glykemisk indeks gir en moderat blodsukkerstigning som varer over tid. Matvarer med høy glykemisk indeks gir et hopp i blodsukkeret før det igjen faller raskt.
For at blodsukkeret skal holde seg stabilt er det veldig viktig at du fyller på med karbohydrater med lav til moderat GI. I praksis er dette matvarer som grovt brød, grove kornblandinger, fullkornspasta, naturris, havregryn, grov müsli, belgfrukter, frukt og rå grønnsaker.

Skill mellom kondisjons- og styrketrening
Det er viktig både for idrettsutøvere og mosjonister å fylle på med riktig type karbohydrat. Mengden den enkelte trenger avhenger i forhold til lengde og intensitet på treningsøktene.
Generelt har de som trener utholdenhetstrening høyere karbohydratbehov enn de som trener styrketrening.
- Før trening blir det helt feil å kutte på karbohydratene, påpeker Sundfør.
Dersom du er av dem som ønsker å ha et kosthold med mindre karbohydrater, så bør du allikevel ha noe grove kornprodukter i det siste måltidet før trenig.
Til de andre måltidene er det helt greit og sunt også å bytte ut noe av brød, ris, (fullkorn)pastaen med grønnsaker eller magert protein som fisk og kylling.